杏彩体育官网2024年广州马拉松赛再有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。末了三周应当何如练，饮食何如陈设？羊城晚报请来三名有履历并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛宗旨划分为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，生机为多跑者供给少少科学、壮健赛马的履历和指南。

参与过6届广马，最好收获是2018年的广马，PB（局部最好收获）收获是3幼时2分钟。动作广州OBC运动社群的主理人杏彩体育官网，跑者每周会构造社群例跑行动，首要是缠绕着广州马拉松来发展，生机社群的跑者通过随着OBC团练，晋升跑步程度，主张科学锻炼，安适完赛。

通常会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短间隔锻炼广泛是锻炼后再进餐，借使是长间隔拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支持高强度锻炼量。

从2012年滥觞跑广马半马，一度排进两百多名，以两幼时完赛，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛提升，老手闪现，再未能挤进过这么高的排名。2014年滥觞跑全马，并列入跑团，经由几年科学锻炼，2018年创作了全马局部PB3幼时15分。

2020年后，有三年没有体例锻炼，加受愚了父亲后跑步频率大幅消重，昨年广马半马以1幼时56分完赛。迩来纯熟10公里跑，自愿心肺性能削弱不少，以是此次广马参赛宗旨是安适无伤、无苦楚完赛。收获不是最主要的，也许4个半幼时到5个幼时完赛仍旧知足。

周五早上跑一个10公里节拍跑，前1公里连结630的配速动作启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如许轮回，到达刺激心肺性能等各方面才气的主意。

动作嗜好吃辣的广州仔，迩来要肃穆戒辣，由于会对肠道形成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体储蓄更多的能源，好比多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。壮健饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

疫情前参与过多届广马，疫情光阴很少运动，赛事重启后袭击性地举行骑车锻炼，导致膝盖半月板受损。停歇两年后，近两年规复跑步锻炼，此次广马宗旨是闭门时期前安适壮健完赛。

本周末陈设跑一个20-25公里的测试杏彩体育官网，凭据多年履历，借使3幼时内也许竣事25公里的话，后半程纵然跑跑停停，6幼时是可能委曲完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长间隔锻炼也能让身体提前适合，同时测试自身的半程完赛时期以及体能储蓄。

这一周要尽量多做拉伸作为。宗旨6幼时的跑者常日坐的时期比运动时期多，肌肉容易生硬。于是要多做拉伸和减少，让肌肉连结弹性，做好欢迎全马间隔的计划。